Sådan laver du en madplan, du kan overholde

En ugentlig madplan kan spare dig en masse tid, energi og penge. Du ved præcist, hvad der skal købes, hvilket giver dig mulighed for at sammenligne priser på tværs af supermarkeder og finde det billigste sted at handle den pågældende uge. Men der er også de to store ulemper ved ugentlige madplaner:

1. 1. De fleste kan ikke overholde dem.
2. 1. Ugemenuer fører til madspild.

Hvorfor opstår det? Og hvordan laver du en kost- eller madplan, som du faktisk vil overholde med største glæde og motivation?

Du bestemmer over din madplan – ikke omvendt

Udfordringen med overholdelse af ugentlige madplaner er først og fremmest den subjektive smagsoplevelse. For at en ugemenu skal kunne overholdes, skal den være sammensat efter din egen smag. Den skal bestå af retter, du godt kan lide. Mad, der får dig til at smile.

Henter du en færdiglavet kostplan på nettet og prøver at spise spinat og kikærter hver dag, mens du drømmer om stegt flæsk og kartoffelmos? Ja, så bliver det svært at overholde.

Flet dine yndlingsretter ind i din madplan, og skal den være sundere, end hvad du spiser nu, så planlæg sunde tilbehør eller mellemmåltider. Men fjern ikke dine livretter, da din madplan ikke skal føles som hård disciplin.

En madplan er et middel og ikke et mål

Det andet problem med at overholde sunde og billige madplaner er vores perspektiv på dem. Mange begynder på vegetariske, keto-, superbillige eller supersunde kostplaner, som om det var et mål i sig selv. Det hænger ikke nødvendigvis sammen med ens egne værdier eller personlighed, men måske mere med trends eller socialt pres i forhold til, at man skal spise sundt. Men lad os se på det sådan:

En madplan er ikke et mål i sig selv. En madplan er et middel til at opnå et mål. Mere glæde, en bedre økonomi eller et højere formål, om man vil.

Det bliver meget nemmere at holde dig til din planlagte menu, hvis den motiverer dig, fordi den hænger sammen med dine drømme og værdier. Skal madplanen tjene dit budget, så du kan tage på din drømmeferie? Skal den mindske madspild eller kødforbrug i verden? Skal den være økologisk, støtte lokale producenter eller reducere dit CO2-aftryk?

Når du sætter det, du spiser, i et perspektiv, kan madplanlægning hurtigt blive en del af din livsstil.

Læg en sund madplan på budget

For at sammensætte en sund og billig madplan, kan du starte med at skrive dine yndlingsretter ned.

1. Brug en kalender

Du kan finde en gratis måneds- eller årskalender med ugenumre på nettet og printe den ud. Dette er ikke for at lægge en fast plan for et helt år, men det kan være nyttigt, fordi du med det samme kan udfylde felterne for fødselsdagsmad, julemad og andre særlige måltider.

2. Sæt faste dage af til dine yndlingsretter

Efter at have noteret særlige måltider kan du fordele dine yndlingsretter i kalenderen sådan, så du får én på en fast ugedag eller med det antal dage imellem, som du synes er fair. Tænk over, hvor meget tid du har de pågældende ugedage til at lave dine yndlingsretter. Din madplan skal nemlig både give dig gode oplevelser og gøre din hverdag lettere, så den skal være realistisk.

3. Planlæg ugentlige dage for madrester

Sæt 1-2 dage om ugen af til supper, stuvninger eller biksemad – sådan får du brugt alle dine rester. Ellers kan du fryse dem ned eller lave de lækreste bouillonterninger til dine saucer og supper. Når du bruger dine madrester, kan du nemlig glemme alt om kunstig madkulør eller smagløse Maizena-saucer. Din madplan bliver lækker, sund og billig.

4. Gør det billigere med vegetariske dage

Hvis du gerne vil sammensætte en sund og billig madplan, kan vegetarisk kost være det bedste for dig. Er grøntsager derimod ikke er dit første valg, kan du sætte en enkelt dag om ugen af til kødfrie måltider. Det bliver stadig billigere end at spise kød eller fisk hver dag.

5. Brug resten af ugens dage på nye opskrifter

Har du skrevet alle dine måltider i din kalender, men der er flere tomme ugedage tilbage? Så er det dér, du kan tage de gratis madplaner i brug, som du finder online. Hent idéer på nettet, få inspiration i dertilhørende indkøbslister, eller find opskrifter, der passer med, hvilke rester du ved, at du vil have i fryseren efter de andre dage.

Prøv madplanen af og brug dine erfaringer

Når du har leget med at overholde dine planlagte menuer i 4-6 uger, vil du få indsigter i dine spisevaner, samt hvor meget og hvilken type fødevarer du smider ud. Denne viden er guld værd, fordi den gør dig i stand til at skabe sammenhæng mellem ugentlige madplaner, så de understøtter hinanden. På den måde skaber du et bæredygtigt system både i dit køleskab og i din pengepung.

Og nu til det praktiske.

Planlæg retter efter dine gemte rester

Når du har gemt resterne i fryseren i nogle uger, kan du se, hvilke fødevarer du har flest af. Kan der komme en suppe ud af det? En lækker ragout med gemte frikadeller og kødrester? Eller har du fiskeben, kyllingeben og krydderurter til en dejlig bouillon til f.eks. en risotto? Flet disse retter ind i din ugentlige madplan, og gør den billigere.

Apps til opskrifter med udgangspunkt i madrester. Der findes mange apps med tøm-køleskabet-opskrifter, blandt andet:

• Hofretter: Et genialt redskab til at lave ugentlige madplaner og få brugt madrester løbende
• For Resten (Forbrugerrådet Tænk): Opskrifter med udgangspunkt i, hvilke madrester du har
• Plant Jammer: Vegetariske opskrifter, der tømmer køleskabet for grønt

Opbyg menuen efter supermarkeders app-tilbud

De fleste supermarkedskæder har sine apps, hvor du kan se deres tilbudsaviser. Brug en halv time på dem og se, om der er noget, du kan fylde en fryseskuffe op med. Frosne grøntsager går aldrig til spilde, og mange friske råvarer samt mejeriprodukter kan også fryses ned. På den måde kan du lave billige madplaner for en måned eller to ad gangen.

Køb stort ind til dit lager

Kig på madspildshylder i supermarkeder, eller lav en større bestilling på Motatos’ madspildswebshop. Opbyg et madlager med tørvarer som mel, pasta, ris og tørrede bælgfrugter – de kan holde sig i lang tid efter ”bedst før”-dagen, men du får dem billigst lige omkring den pågældende dag. Det samme gælder konserverede bønner, majs og andet, som du altid kan bruge.

Hvad er fordelen ved store indkøb?

Færre ture i supermarkedet betyder færre impulskøb, og det bliver nemmere at overholde din ugentlige madplan uden madspild. Derudover har du altid ingredienserne ved hånden, når du skal lave nogle madrester om til et nyt måltid.

Kom godt i gang med din sunde og billige madplan – kig på Motatos’ digitale hylder i dag!